10 Tipps für mehr Gemüse auf dem Teller

Mehr Gemuese auf dem Teller

Wir alle wissen, dass uns mehr Gemüse auf dem Teller gut tut. Doch wie schafft man es seinen täglichen Konsum an Gemüse zu steigern, ohne das es sich wie ein Kampf anfühlt?  Der erste Schritt ist sicher die Gemüsebeilage zu vergrößern oder öfter mal zu einem vegetarischen Hauptgang zu greifen. Erste Anregungen liefern Euch z.B. meine Rezepte für grünen Spargel aus der Pfanne, Gemüse vom Blech oder Sommerrollen.

Doch es gibt auch noch andere kleine Tricks, die mehr Gemüse auf den Teller bzw. in den Bauch zaubern:

 

1. Gemüse zum Frühstück

Statt Gemüse nur Mittags oder zum Abendbrot zu essen, warum nicht auch schon das Frühstück durch etwas Gemüse aufpeppen? Wie wäre es z.B. mit:

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  • Omelett mit frischem Spinat oder grünen Spargel.
  • Grüne Gurke oder Paprika auf die Käse-Stulle.
  • Etwas Zucchini oder Kürbis in die Pfannkuchen oder Muffins reiben.

2. Suppe vor jedem Essen

Vor jeder Hauptmahlzeit eine kleine Gemüsesuppe einzuschieben, ist ein sehr einfacher Weg verschiedenste Gemüsesorten unterzubringen. Am besten kocht man bereits am Wochenende einen großen Topf Suppe vor und kann sich dann vor jeder Mahlzeit eine kleine Schüssel aufwärmen oder die Suppe auch mit zur Arbeit nehmen.

3. Pimp your Salat!

Ein großer Teller Salat muss nicht nach fadem Kaninchenfutter aussehen und schon gar nicht so schmecken. Es gibt unzählige Salatarten, die man alle mal ausprobieren und kombinieren kann. Etwas Fenchel dazu, eine halbe Avokado und wer mag noch ein bisschen Schafskäse. Ich schneide für eine fruchtige Note auch immer mindestens eine Obstsorte in den Salat, wie z.B. Grapefruit, Apfel, oder Erdbeeren. Als extra knackige Einlage noch ein paar Nüsse drüber, fertig ist ein bunter Sommersalat.

4. Gemüse to go

Damit man unterwegs immer was zu knabbern zur Hand hat, sollte eine kleine Box mit frischen Gemüsesnacks immer griffbereit in der Handtasche sein. Hierfür eignen sich besonders Möhren, Kohlrabi, Fenchel, Spargel, Radieschen, Zuckerschoten oder kleine Tomaten. Mit etwas selbstgemachtem Hummus zum Dippen wird auch gleich ne ganze Mahlzeit draus.

5. Juice it Baby!

Mit frisch gepresstem Saft kann man verschiedene Gemüsesorten im Glas vereinen, ohne das der Fantasie Grenzen gesetzt sind. Mein aktueller Lieblingsmix (für 2 Säfte) ist 1 Gurke, 1 Fenchel, 3 Möhren, 1 Rote Beete, 1 Apfel, 1 Zitrone und 1 Stück Ingwer. Oder habt Ihr schon den einfachen Apfel-Fenchel-Saft probiert?

6. Grüne Smoothies

Smoothies sind neben frischen Säften die zweite trinkbare Variante, um mehr Gemüse zu sich zu nehmen. Im Vergleich zum Saft sättigen Smoothies länger, da sie noch die ganzen Ballaststoffe des Gemüses oder des Obstes enthalten. Gesundes Chlorophyll satt! Einfach alle Zutaten in den Mixer, mit etwas Wasser, Kokosmilch oder Nussmilch aufgiessen und mixen bis eine cremige Konsistenz erreicht ist. Um sich an den Geschmack von grünen Smoothies zu gewöhnen sollte zum süßen mindestens 20% Obst enthalten sein. Zum Einstieg könnt Ihr z.B. meinen Mango-Spinat-Smoothie probieren. Statt Mango eignen sich Bananen auch sehr gut.

7. Gemüse-Chips

Chips müssen nicht immer aus fritierten Kartoffeln bestehen. Versucht es doch stattdessen mal mit selbstgemachten Kohl-Chips oder Rote Beete-Chips! Einfach dünngeschnitten mit etwas Olivenöl und Meersalz bestreuen und bei niedriger Temperatur so lange in den Ofen, bis sie leicht braun und kross werden.

8. Gemüse-Spagetti

Schon mal Gemüse-Spagetti selber gemacht? Alles was man braucht sind flinke Hände oder einen sogenannten “Spiralizer“. Der schneidet razz-fazz feine spagetti-ähnliche Streifen aus z.B. Zucchini oder Möhren. Diese Rohkost-Variante der Gemüse-Nudel lässt sich dann nach belieben z.B. mit Pesto oder einer leckeren Tomatensosse garnieren (Rezepte folgen). Yummi!

9. Gemüse-Püree

Herkömmliches Kartoffel-Püree lässt sich mit ein bisschen Gemüse einfach aufpeppen und sorgt für mehr Abwechslung auf dem Teller. Besonders Kinderaugen freuen sich, wenn sich die Farbe des Pürees ab und zu ändert. Wie wäre es z.B. mal mit grünem Erbsenpüree oder orangenem Kürbispüree? Auch Blumenkohlpüree schmeckt super und lässt sich sehr einfach zubereiten. Dazu dünstet man das Gemüse in etwas Wasser oder Brühe mit oder ohne Zwiebeln und püriert es anschliessend im Mixer oder mit dem Stampfeisen. Das funktioniert mit oder bei den meisten Gemüsesorten auch ganz ohne Kartoffeln. Je nach Geschmack kann man noch ein bisschen Butter oder Kokosöl dazugeben und würzt mit etwas Salz, Muskatnuss und Petersilie.

10. Gemüse zur Stulle

Ob Pausenbrot, Frühstück oder Gute-Nacht-Stulle, etwas Gemüse kann hier nicht schaden! Brot, Butter und Käse oder Wurst kann man durch Salatblätter und etwas Avokado schon erheblich aufwerten. Als Garnitur dann noch ne Scheibe Gurke, rote Paprika oder Fenchel obendrauf und fertig ist die gepimpte Gemüse-Stulle.

Habt Ihr noch weitere Tipps um mehr Gemüse zu essen?

 

 

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Foto: Xenya / Quelle photocase.com

 

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