Meine Top-5 Alternativen zu Zucker

Top 5 gesunde Alternativen zu Zucker

Mittlerweile ist es keine Geheimnis mehr, dass übermässiger Zuckerkonsum schädlich ist. Zucker bzw. die im Körper ausgelösten Reaktionen können zu Übergewicht, Karies oder Diabetes führen und viele andere Krankheiten negativ beeinflussen. Der Konsum an Zucker hat sich in den letzten 50 Jahren verdreifacht und jeder 2. Erwachsene in Deutschland ist mittlerweile übergewichtig.

Unsere moderne Ernährungsweise mit Geschmacksverstärkern, Zuckerzusätzen und anderen künstlichen Nahrungsmittelzusätzen hat den Geschmack vieler Menschen verändert. Über viele Jahre hat man sich an die ständige Süße gewöhnt und viele können sich ein Leben ohne Zucker kaum mehr vorstellen. Zusätzlich wird es einem seitens der Nahrungsmittelindustrie sehr schwer gemacht, dem Zucker zu entkommen, da er mittlerweile in fast allen industriell gefertigten Lebensmitteln enthalten ist (Limonade, Suppen, Soßen, Pizza, Gewürzen etc.).

Ziel sollte daher nicht sein den Zucker einfach durch vermeintlich gesündere Stoffe zu ersetzen, sondern seinen Süßigkeitenkonsum generell zu reduzieren und das Verlangen nach Süßen langsam zu vermindern.

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Für alle Süßungsmittel gilt, dass sie sparsam eingesetzt werden sollten! 

“Natural does not mean healthy.”

 

Hier meine Top 5 Alternativen zu Zucker:

  1. Reissirup:

    Wie der Name schon sagt, wird dieser Sirup aus Reis gewonnen. Reis wird zu Reismehl zerkleinert, gekocht und zu Sirup eingedickt. Reissirup sieht ein bisschen aus wie Honig und läßt sich in Rezepten eigentlich genau so verwenden. Im Gegensatz zu Honig hat Reissirup jedoch ein mildes Aroma hat und süßt nicht so intensiv. Gerade wenn man den typischen Honiggeschmack nicht so mag, also eine super Alternative.

    Das besondere an Reissirup ist jedoch, das es keine Fructose enthält, also auch für Menschen mit Fructose-Intoleranz eine gute Zuckeralternative. Außerdem enthält er viele gesunde Mehrfachzucker, die die Zuckeraufnahme ins Blut verlangsamen und so nicht wie herkömmlicher Haushaltszucker zu einem schnellen und steilen Blutzuckeranstieg führen.

  2. Honig (in Rohkostqualität):

    Auch Honig ist dem Haushaltszucker auf jeden Fall vorzuziehen, da neben den süßen Zuckerbestandteilen noch bis zu 200 weitere Inhaltsstoffe wie Pollen, Mineralstoffe, Proteine, Enzyme, Aminosäuren, Vitamine,Farb- und Aromastoffe vorhanden sind. Trotzdem besteht der Honig zu ca. 70-80% aus Frucht- und Traubenzucker, weshalb er fast die gleichen negativen Auswirkungen auf den Insulinspiegel, die Zähne und den Körper hat wie Zucker.  Auch hier gilt also: Weniger ist mehr.

    Damit die wertvollen Enzyme des Honigs nicht zerstört werden, darf der Honig nicht über 40 Grad erhitzt werden. Daher sollte man beim Kauf auf Rohkostqualität oder die Kennzeichung  „Deutscher Honig“ achten. Besonders heilende Wirkungen werden z.B. dem Manuka Honig zugeschrieben, den Ich bisher noch nicht probiert habe. Die Maoris aus Neuseeland setzten ihn Jahrhunderte zur Wundheilung ein und Studien bestätigten bereits seine sehr viel höhere bakterizide Wirkung als andere Honigsorten.

  3. Datteln/Dattelpaste:

    Ich liebe den Geschmack von Datteln und süße mittlerweile fast mit nichts anderem mehr. Bei mir steht immer eine kleinen Vorrat an selbstgemachter Dattelpaste im Kühlschrank. Im Gegensatz zu Haushaltszucker verfügen Datteln über reichlich Ballaststoffe sowie Kalzium, Eisen, Magnesium, Kalium und Kupfer.  Ich kaufen nur Medjool Datteln (sind die dicken, fleischigen) und die auch nur im Bioladen oder hier im Internet, da Datteln oft sehr gespritzt werden. Aufgrund des hohen Fruchtzuckergehalts und relativ hohem glykämischen Index (fast wie Zucker) sollt man mit Datteln trotzdem sparsam umgehen.

  4. Kokosblütenzucker:

    Wie der Name schon sagt, wird dieser süße Nektar (der meist in Zuckerform geliefert wird) aus der Kokosblüte gewonnen. Der Nektar wird solange erwärmt bis der Zucker auskristallisiert. Er ist im Vergleich zur Datteln oder den anderen Zuckeralternativen die teuerste Variante, sein karamelliger Geschmack ist aber auch wirklich einzigartig.

    Diese Zuckerform hat einen niedrigen glykämischen Index von 35 (Zucker: 70) und enthält im Vergleich zum Rohrzucker wesentlich weniger Kalorien, dafür aber viele Antioxidantien und Mineralstoffe. Er ist reich an Kalium, Magnesium, Eisen, Bor, Zink, Schwefel und Kupfer. Außerdem hat die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation (FAO) der Uno Kokosblütenzucker zum nachhaltigsten Zucker ernannt.

  5. Stevia:

    Der aus der Stevia-Pflanze namens “stevia rebaudiana” gewonnene Süßstoff ist mittlerweile seit einem Jahr in Deutschland offiziell als Süßungsmittel zugelassen. Der Steviaextrakt ist ca. 300 mal süßer als Zucker enthält aber quasi keine Kalorie. Das schont die Zähne, die Figur und den Blutzuckerspiegel. Das klingt erstmal toll, Ich habe aber bisher mit der Dosierung und dem bitteren Beigeschmack immer noch meine Probleme. Daher verwende Ich Stevia eher selten, hier und da mal ein paar Tropfen zum Kochen.

    Die eigentlichen Blätter der Pflanze, die von den Bewohnern Paraguays und Brasiliens seit 500 Jahren auch als Heilpflanze genutzt werden, sind bislang in Deutschland nicht zugelassen sondern nur die extrahierten Süßstoffe (Steviolglykoside). Das was man als Pulver oder Flüssigkeit kaufen kann, hat daher meist mit dem ursprünglichen Naturprodukt nicht mehr viel zu tun, sondern wurde in mehreren Schritten aus dem Gewächs extrahiert und anschließend gereinigt. Die meisten Inhaltsstoffe gehen dabei verloren. Dieser Artikel der Süddeutschen über Stevia kritisiert zusätzlich die oft fragwürdigen Herstellungsmethoden und Qualität. Man muss beim Kauf also genau darauf achten, welche Bestandteile der Pflanze noch vorhanden sind.

  6. Xylit:

    Bei Xylit oder Xylitol handelt es sich um einen natürlichen Zuckeralkohol, den man in geringen Mengen in bestimmten Gemüsesorten, Früchten sowie hauptsächlich in der Rinde bestimmter Holzarten finden kann.  Im Vergleich zu synthetisch hergestellten Süssstoffen wie Aspartam, kann unser Körper Xylitol normalerweise erkennen, in unseren Stoffwechsel aufnehmen und verwerten.Xylit verfügt nur über 60 % der Kalorien des Haushaltszuckers und wird im menschlichen Körper insulinunabhängig verstoffwechselt. Das heisst es beeinflusst den Blutzucker- und Insulinspiegel nur geringfügig und ist somit für Diabetiker geeignet. Zusätzlich hat Xylit antibakterielle Eigenschaften und wirkt Karies im Vergleich zum Zucker sogar aktiv entgegen.

    Beim Kochen kann man die Zuckermenge 1:1 durch Xylit ersetzen, sollte aber beachten, dass Xylit ab einer Menge von 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht abführend wirken oder Blähungen hervorrufen kann. Daher sollte man erst kleinere Mengen ausprobieren und diese langsam steigern. Fragwürdig sind aber u. U. die Herstellungsverfahren des Xylit. Die industrielle Gewinnung aus Holzrinde ist sehr aufwendig und teuer, was sich im Preis von Xylit deutlich wiederspiegelt. Um die gesteigerte Nachfrage zu decken, wurden daher neue Gewinnungsverfahren entwickelt, wobei das Xylitol z.B. direkt aus Glucose gewonnen werden kann. Diese Glucose stammt jedoch scheinbar häufig aus Maiskolben,  wobei der Einsatz von gentechnisch verändertem Mais möglich ist. Vor dem Kauf von Xylit also das Gewinnungsverfahren erfragen oder auf Bioprodukte ausweichen.

 

Agavennektar habe Ich früher auch eine Weile zum Kochen benutzt, da seine gesundheitlicher Wirkung mittlerweile sehr kontrovers diskutiert wird (hier ein Beispiel),  greife Ich gerade lieber auf Honig zurück. Oft süße Ich auch einfach mit Obst, indem ich eine z.B. eine Banane in den Smoothie oder das Müsli schneide.

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Womit süßt Ihr am liebsten? Habt Ihr bessere Erfahrungen mit Stevia gemacht als Ich?

 

 

12 Antworten
  1. Sabine Klein

    Hallo,

    Danke für die tollen Tipps!

    Bei uns ist es so, dass der Fruchtzucker gesundheitliche Probleme macht.Fruchtzucker ist übrigens auch ein Zucker – eben nur kein Haushaltszucker und deshalb leider nur bedingt eine Alternative. Stevia schmeckt uns nicht, wir haben aber gute Erfahrungen mit Xylit gemacht.

    Ich bin auf der Suche nach Rezepten für zuckerfreie Marmelade – möglichst auch fructosefrei (ja, ich weiß, in den Früchten ist auch Fructose enthalten. :) Würde nur gerne so wenig wie möglich Zucker hinzufügen). Hast Du hierzu Ideen?

    Vielen Dank!

    Liebe Grüße

    Sabine

    1. Hallo Sabine,
      falls Du Deine Marmelade neben der Süße der Früchte (die, wie Du schon richtig gesagt hast, bereits Fruchtzucker enthalt) zusätzlich etwas süßen möchtest, empfehle ich Dir Reissirup. Das enthält keine Fructose und süsst ähnlich wie Zucker.
      Liebe Grüße
      Sandra

  2. Andrea

    Hallo! Ich bin gerade auf deine tolle Seite gestoßen und habe direkt den Fruchtaufstrich ausprobiert. Die nächsten 4 Wochen möchten wir nämlich komplett zuckerfrei leben um zu sehen, wie es sich auf unseren Körper auswirkt. Also muss ich auch auf meine Wochenendlager Marmelade verzichten. Dank deiner Ideen wird mir das aber bestimmt nicht schwer fallen.
    Über Milans Beitrag habe ich mich sehr gefreut, leider musste ich bein recherchieren feststellen, dass Stevioglycosid kein natürlicher Stoff ist, sondern durch chemische Verfahren gewonnen wird und als Zusatzstoff E 960 gekennzeichnet werden müssen und auch nicht für Biolebensmittel zugelassen sind. Die Information stammt von der Seite wer.lebensmittelklarheit.de und wurde zuletzt im September 2014 aktualisiert. Vielleicht hat sich dort schon wieder etwas verändert, aber natürlich ist der Stoff nicht und kommt somit für mich als Zuckeraltanative nicht infrage.

    Liebe Grüße und viel Erfolg weiterhin!

  3. Milan

    Hallo,
    habe mich gerne auf der Seite getummelt und mal schönen Dank für die Infos:-)
    Meine Bemühungen dem Zucker zu entsagen haben mich erstmal zu den Süßstoffen
    geführt, deren Verteufelung in nicht gutheiße, WEIL die Zuckerindustrie gewaltige Macht Macht hat.
    Aspartam z.B. konnte seit 50 Jahren seines bestehens in keiner Studie als gesundheitsschädlich
    eingestuft werden, mal abgesehen von der abführenden Wirkung nach “1000” Liter Light im Monat:-).

    UND nun komme ich zum eigentlichen Grund meines Posts:-), der Stevia-Alternative, die auch aus der erfolgreichen Verunsicherung Süßstoffen gegenüber resultierte.
    Kurzum, bin ich dankbar diesen Teil meiner Umstellung weg von Zucker/Weizen gemeistert zu haben. Klappt beim mir in allen Fällen, von Süßspeisen über Kochen zum Backen….
    ALLERDINGS hatte auch Ich die “bittere” Erfahrung gemacht, ABER der Schlüssel ist REINES
    Stevioglykosid, dass dann in rein kristalliner Form vorliegt. Dann braucht wenige Kristalle bis zu Messerspitzen um ein Würfelzuckeräquivalent zu erreichen.
    Sucht im Netz nach Stevia und Kristall, diese Angebote sind überschaubar:-)
    Ich und meine Kollegen schwören seit Monaten auf ECO…… und die Zuckerrüben-Mafia bekommt
    uns nicht mehr in Ihre Fänge.
    Laßt es Euch schmecken und an die Gewichtskämpfer >>> haltet durch:-)

    Gruß Milan

  4. Bella

    Ich benutze auch nur noch Dattelsirup bzw frische Datteln zum Süßen. Und als Ersatz für Süßigkeiten!
    Ahornsirup hab ich hier seit Neustem auch stehen, aber so selten wie ich ihn benutze.. (bisher einmal)
    Am meisten vertraue ich eben den Datteln. Da ich auch aus Marokko stamme, sind wir diese schon gewohnt weil es von der heimischen Bevölkerung hier sehr oft konsumiert wird. Jedoch wusste ich nie, dass Datteln so gesund sein können. Aber mit dem Wissen hab ich mich dann gänzlich dem industriellen Zucker entzogen und werde es dank natürlicher Süße nie mehr missen. LG

  5. Sandra

    Huhu,
    In welchem Verhältnis ersetzt du Zucker durch Datteln (bei vorgegebenem Rezept)?
    Wir versuchen, seit wir Eltern sind; weitestgehend auf Zucker zu verzichten und von Süßstoffen sind wir aus verschiedenen Gründen nicht so überzeugt…
    Haben öfter schon die Zuckermenge durch überreife Bananen ersetzt, dies beeinflusst natürlich die Konsistenz und den Geschmack, was nicht immer passt ;-)
    Aber unserem 2jährigem hat es immer geschmeckt und er vermisst keine Schoki o.ä.
    LG Sandra

    1. Hallo Sandra,

      vielen Dank für Deinen Kommentar und Glückwunsch zu Deinem tollen Namen ;-).
      Bei vorgegebenem Rezept ersetze Ich den Zucker durch Datteln meistens im Verhältnis 1:1. Bei 100 Gramm Zucker nehmen Ich also mit 100 Gramm Datteln. Sind die Datteln eher hart bzw. trocken solltest Du sie aber auf jeden Fall für mindestens 1 Stunde in etwas warmen Wasser einweichen, damit sie sich besser verarbeiten lassen.

      Liebe Grüße aus Berlin
      Sandra

  6. Nadja

    Hey,

    ich finde deinen Beitrag zu Zuckeralternativen sehr interessant. Ich versuche immer mehr meinen Zuckerkonsum einzuschränken.
    Bei vielen Sachen konnte ich mich einfach dran gewöhnen (z.B. den Zucker im Tee oder den Süßen Auflagen beim Frühstück) aber bei manchen Sachen geht’s einfach nicht ohne.
    Für meinen Kaffee und Naturjoghurt benutze ich sehr gerne flüssigen Stevia. Einfach ein paar Tropfen mit rein und fertig und da habe ich zum Glück noch nie einen bitteren Beigeschmack gehabt. Beim Backen passiert mir das leider fast immer. Dafür nehme ich dann oft Apfelmus/Apfelmark zum Süßen. Das funktioniert eigentlich ganz gut.
    Ich werde aber mal die Alternative mit den Datteln ausprobieren :)

    Vielen Dank also für deine Alternativen!

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