5-Minuten-Meditation für Einsteiger

Sitzender Buddha

Mehr in der Gegenwart leben, schneller Entspannen, besser mit Stress umgehen können,  “in sich Ruhen“, das alles können Gründe sein, um mit dem Meditieren zu beginnen. Oft reicht auch schon bloße Neugierde, was sich hinter dieser Technik verbirgt.

Als Ich vor einigen Jahren angefangen habe, mich mit Meditation zu beschäftigen, schossen mir bei dem Wort eher folgende Assoziationen in den Kopf:

  • Nach Indien-fahrende, gestresste Öko-Uschis in waller-Klamotten
  • Stundenlanges, unbequemes Rumsitzen
  • eingeschlafene Füsse
  • Räucherstäbchen
  • komische Mantras singen
  • Ist sicher kompliziert
  • krieg ich nicht hin, so lange nichts zu denken.

 

Obwohl einige der genannten Punkte zutreffen können (hüstel),  muss Meditieren weder kompliziert noch langatmig sein und unbequem schon mal gar nicht.

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Es gibt sehr viele verschiedene Meditationsarten und -techniken. Jeder muss für sich selber herausfinden, mit welcher Technik man etwas anfangen kann bzw. wie der eigene Zugang zur Meditation am besten gelingt. Folgende Anleitung hat mir beim Einstieg in eine für mich passende Meditationsroutine sehr geholfen:

 

Anleitung zu einer 5-Minuten-Meditation:

  • Setze Dich auf einen Stuhl und bringe deinen Rücken in eine gerade, aufrechte Position ( Schneidersitz oder Liegen geht aber auch).
  • Die Füsse unter den Knien positionieren, Beine also im rechten Winkel.
  • Die Hände auf den Oberschenkeln ablegen und die Arme entspannen.
  • Augen schliessen.
  • Tief einatmen und auf das Gefühl der eigenen Füsse konzentrieren. Wie berühren sie den Boden, den Stoff der Socken, die Schuhe. Versuche nicht konkret an Deine Füsse zu “denken” sondern viel mehr sie zu “fühlen”.
  • Nach einigen Atmenzügen wandert die Aufmerksamkeit an den Füssen aufwärts zu den nächsten Körperteilen. Zu deinen Knöcheln, den Unterschenkeln, den Knien, hin zu den Oberschenkeln etc.
  • Die Idee ist, jeden Teil deines Körpers für einige Atemzüge zu scannen und dann weiter zu wandern.
  • Hat man schließlich den Kopf erreicht, versucht man dieses “Gefühl der Aufmerksamkeit” auf den gesamten Körper auszuweiten.
  • Es ist total normal, dass einem andere Gedanken “dazwischen springen”. Sobald man dies bemerkt, nicht drüber ärgern, sondern einfach versuchen, die Aufmerksamkeit wieder auf das jeweilige Körperteil zu lenken.
  • Auch wenn man sich unwohl oder frustriert fühlt, weil man immer wieder abschweift, sollte man versuchen die 5 Minuten weiter sitzen zu bleiben.

 

Je öfter man diese Form der kleinen Meditation durchführt, desto leichter fällt es einem sich zu fokussieren. Nach ca. 30 Tagen hat man diese neue Gewohnheit etabliert und erste Erfolge sind deutlich spürbar. Die Zeitdauer pro Session kann dann nach und nach ausgedehnt werden.

Noch weitere Tipps zum Meditieren findet ihr in meinem aktuelleren Artikel So klappt’s bei mir mit dem Meditieren.

Bei mir ist die beste Zeit zum Meditieren eindeutig morgens, am besten kurz nach dem Aufstehen. Kurz vor dem Einschlafen am Abend klappt auch meistens ganz gut.

Mit welcher Technik habt Ihr mit dem Meditieren begonnen?

 

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Foto: Pixel & Création – www.fotolia.com

 

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